Wat is hielspoor?
Hielspoor, ook wel bekend als fasciitis plantaris, is een veelvoorkomende voetaandoening die pijn en ongemak in de hiel kan veroorzaken. In deze gids onderzoeken we de symptomen van hielspoor, hoe het wordt gediagnosticeerd en de verschillende behandelingsopties die beschikbaar zijn om de pijn te verlichten en u weer op de been te krijgen.
Hielspoor symptomen
De belangrijkste symptomen van hielspoor zijn pijn en stijfheid onder de hiel bij lang staan en lopen. Met name 's ochtends bij het opstaan is de pijn extra erg. Dit kan vaak beter worden door wat te gaan lopen en op te warmen. De zenuwen en bloedvaten raken in een rust-toestand bij stilstand, en raken dan direct gestressed als er weer op gestaan wordt. Na een stukje lopen wennen de zenuwen weer en wordt de hielpijn weer wat minder. Bij zware vormen van hielspoor kan echter ook dit niet te lang worden volgehouden. Lang staan en lopen kan erg problematisch worden en soms kunnen mensen daardoor niet eens hun beroep of sport meer uitoefenen.
Als u een van deze symptomen ervaart, is het belangrijk om een zorgverlener te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en een behandelplan.
Hoe ontstaat het?
Hielspoor wordt veroorzaakt door een ontsteking van de fascia plantaris, een dikke weefselband die langs de onderkant van de voet loopt en het hielbeen met de tenen verbindt. Deze ontsteking kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder overmatig gebruik, het dragen van schoenen met een slechte ondersteuning van de voetboog, overgewicht en strakke kuitspieren. Mensen die banen hebben waarbij ze lang moeten staan of deelnemen aan activiteiten die veel stress op de voeten veroorzaken, zoals hardlopen of dansen, lopen ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van hielspoor.
Helaas is er bij hielspoor of peesplaatontsteking niet altijd één duidelijke oorzaak aan te wijzen. Soms zijn er meerdere oorzaken aan te wijzen. Hier is een lijst met de meest voorkomende:
-
Voetafwijkingen: platvoeten en holle voeten.
-
Afwijkend looppatroon.
-
Sporten: dit veroorzaakt vaak overbelasting.
-
Stijve en/of korte kuitspieren.
-
Slechte schoenen: geen goed voetbed en / of slechte demping.
-
Trauma: soms kan hielspoor van het ene moment op het andere ontstaan, bijvoorbeeld als je met de hiel op een scherp steentje stapt.
-
Overgewicht (soms door zwangerschap).
-
Leeftijd, vooral bij mensen boven de 45 jaar komt het meer voor.
-
Staand beroep: Veel en lang staan veroorzaakt veel druk op de hiel.
-
Hielkussen atrofie (weinig dempend vetweefsel onder de hiel, vooral bij ouderen).
-
Zenuwbeknelling op de plek van het hielspoor.
Diagnose van hielspoor
De diagnose hielspoor omvat meestal een lichamelijk onderzoek van de voet en hiel, evenals een beoordeling van de medische geschiedenis en symptomen van de patiënt. Röntgenfoto's of andere beeldvormingstests kunnen ook worden besteld om andere aandoeningen uit te sluiten die de pijn kunnen veroorzaken. Het is belangrijk om een arts te raadplegen als u vermoedt dat u hielspoor heeft, omdat een vroege diagnose en behandeling kunnen helpen voorkomen dat de aandoening verergert.
Behandeling hielspoor.
Vooral als je nog niet al te lang hielspoor hebt kun je met zelfhulp vaak snel effect bereiken. Denk dan aan:
-
rust houden.
-
rekoefeningen doen.
-
het dragen van goede schoenen.
-
Strassburg Sock.
-
standaard inlegzooltjes.
Bij langdurige of ernstige klachten
Gaat het dan nog niet over dan kun je het beste een arts of therapeut inschakelen.
Podotherapie:
Een podotherapeut doet onderzoek naar de stand van het lichaam en het bewegingspatroon en maakt op maat gemaakte steunzolen om de hiel te ontlasten (lost de oorzaak op). Hierlangs wordt de behandeling ondersteund met:
-
Rek oefeningen.
-
Mobiliseren van de voet.
-
Medical taping.
-
Kracht oefeningen.
-
Massagetechnieken.
Oefeningen voor hielspoor klachten te verminderen.
Massage van de plantaire fascie.
Masseer de onderkant van de voet (dit kan zittend of staand) met een tennisbal. Dit vermindert de pijn en zorgt voor een beter doorbloeding zodat de pees aan de onderkant van de voet beter kan herstellen.
Start met de binnenkant van de voet (in de lijn van de grote teen en schuif tijdens het rollen langzaam op naar de buitenkant van de voet.
Herhaal deze oefeningen 2 tot 3 keer per dag 1 minuut per voet.
Extra tips:
- Doe dit in de ochtend wanneer je uit bed stapt (om startklachten tegen te gaan).
- Gebruik een koel flesje water ipv een tennisbal om de hiel/onderkant van de voet meteen te koelen.
Rekoefeningen kuit.
Wanneer er te veel spanning op de kuiten zit of wanneer deze aan de korte kant zijn is het aan te raden om de kuiten met regelmaat op te rekken (3 keer per week).
De achillespees is verbonden met een lange kuitspier en korte kuitspier. Het is erg belangrijk om beide kuitspieren te rekken
-
Met gestrekte knie rekken (hiermee rek je de lange kuitspier op)
-
Met gebogen knie (hiermee rek je de korte kuitspier op)
De lange kuitspier:
Oefening 1:
Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet je lichaamsgewicht op het achterste been. Beweeg je lichaam als een plank naar voren en hou de hiel aan de grond. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 2.
Ga met je voeten op de onderste traptrede staan en laat je hielen over de rand hangen.
Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 3: (aan te raden wanneer oefening 1 en 2 te gevoelig is).
Ga op de grond zitten en strek een been. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen. Trek de voet naar je toe tot je spanning in de kuit voelt. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
De korte kuitspier.
Oefening 1:
Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet je lichaamsgewicht op het achterste been. Beweeg je lichaam als een plank naar voeren en hou de hiel aan de grond. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 2:
Ga met je voeten op de onderste traptrede staan en laat je hielen over de rand hangen. Buig nu beide knieën.
Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 3: (aan te raden wanneer oefening 1 en 2 te gevoelig is).
Ga op de grond zitten en plaats een kussen onder het been. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag houdt de positie 30 seconde per keer vast.