Indoor stretch

Rekoefeningen kuit.

Wanneer er te veel spanning op de kuiten zit of wanneer deze aan de korte kant zijn is het aan te raden om de kuiten met regelmaat op te rekken (3 keer per week).

De achillespees is verbonden met een lange kuitspier en korte kuitspier. Het is erg belangrijk om beide kuitspieren te rekken

  1. Met gestrekte knie rekken (hiermee rek je de lange kuitspier op)

  2. Met gebogen knie (hiermee rek je de korte kuitspier op)

 

De lange kuitspier:

Oefening 1:

Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet je lichaamsgewicht op het achterste been. Beweeg je lichaam als een plank naar voren en hou de hiel aan de grond. Houd dit 30 tellen vast en doe dit 3 keer.

 

 

 

 

 

Oefening 2:

Ga met je voeten op de onderste traptrede staan en laat je hielen over de rand hangen.

Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd houdt dit 30 tellen vast en doe dit 3 keer.

 

Oefening 3: (aan te raden wanneer 1 en 2 te gevoelig is)

Ga op de grond zitten en strek een been. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen. Trek de voet naar je toe tot je spanning in de kuit voelt. Houdt dit 30 tellen vast en doe dit 3 keer.

 

De korte kuitspier:

Oefening 1:

Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet je lichaamsgewicht op het achterste been. Beweeg je lichaam als een plank naar voeren en hou de hiel aan de grond. Houd dit 30 tellen vast en doe dit 3 keer.

 

 

Oefening 2: (aan te raden wanneer 1 en 2 te gevoelig is)

Ga op de grond zitten en plaats een kussen onder het been. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen. Trek de voet naar je toe tot je spanning voelt in de kuit. Houdt dit 30 tellen vast en doe dit 3 keer.

 

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 3:

Ga met je voeten op de onderste traptrede staan en laat je hielen over de rand hangen. Buig nu beide knieën.

Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd houdt dit 30 tellen vast en doe dit 3 keer.

Rekken kuit met handdoek.jpg
Rekken korte kuit handdoek.jpg
Rekken korte kuit.jpg
Rekken kuiten trap.jpg
Rekken kuiten.jpg
Rekken korte kuit trap.jpg

Oefening voor het losmaken van de onderkant van de voet.

Laat de voorvoet bij het eerste middenvoetsbeentje op een balletje rusten. Druk de voet stevig tegen de bal en beweeg de voet zodat de bal richting hiel gaat. Rol weer terug vanaf de hiel. Doe dit een paar keer. Doe dit vervolgens van het tweede middenvoetsbeentje naar hiel en terug. Doe dit vervolgens bij alle middenvoetsbeentjes. Begin zachtjes en geef steeds meer druk op de bal. Laat gevoeligheid toe maar het mag niet pijn doen.

Doe dit 2 tot 3 keer per dag wanneer u last heeft van hielspoor, peesplaatontsteking of morbus sever.

Tip: je kan dit ook met een koud flesje water doen dat zorgt dat de bloedsomloop ook gestimuleerd wordt waardoor het genezingsproces versnelt.

oefeningen.png
 
 

Maak een afspraak.

Neem contact op via: 0642850194 of dennis@podomotion.com

Of maak direct een afspraak in de online agenda.