Wat is hielspoor?
Een hielspoor is een doornvormige verkalking op de hak. Deze verkalking kan omliggende structuren irriteren, met name bij lopen en staan. De doornvormige verkalking op de hiel ontstaat door langdurige druk en trekkracht op een klein gedeelte van de hak. Dit is een geleidelijk proces dat naarmate je ouder wordt meer kans heeft om verder te ontwikkelen.
Symptomen van hielspoor.
Klachten treden vooral op na rust; de zogenoemde opstartklachten. Met name 's ochtends bij het opstaan is de pijn extra erg. De voet voelt dan stijf aan en er is een scherpe, stekende pijn onder de voet aanwezig, midden onder de hiel. De stekende pijn gaat bij het lopen over in een doffe pijn. Soms straalt de pijn uit naar de binnenkant of buitenkant van de voet. In sommige gevallen voelt de pijnlijke plek warm aan. De pijn kan verminderen door het te masseren en dan langzaam een stukje te lopen. De zenuwen en bloedvaten raken in een rusttoestand bij stilstand, en raken dan direct gestressed als er weer op gestaan wordt. Na een stukje lopen verbetert de doorbloeding en wordt de hielpijn weer wat minder.
Lang staan en lopen kan erg problematisch worden en soms kunnen mensen daardoor niet eens hun beroep of sport meer uitoefenen. Vooral bij mensen die een staand beroep uitoefenen is dit lastig te vermijden, en kan dit zeer pijnlijke voeten veroorzaken. Niet voor niets is een van de Engelse vertalingen van hielspoor "Policeman's heel"...
Stijf of gespannen aanvoelen van de peesplaat onder de voet. De peesplaat voelt soms duidelijk strak en gespannen aan, ook weer een stress reactie. Ook de achillespees is soms stijf en een beetje pijnlijk.
Hielpijn bij autorijden is ook een typisch hielspoor symptoom, door de onnatuurlijke houding van de voet komt de peesplaat en de kuitspier op spanning wat zorgt voor verhoogde trekkracht aan de hak (cruise control helpt!).
Vaak is de hielpijn op een lokaal punt het pijnlijkst (hier zit meestal de vergroeiing), daarlangs kan de de hele onderkant van de voet wat beurs aanvoelen. Ook kan de pijn de ene dag minder of meer zijn dan de andere of uitstralen over de hele hiel.
Wat is de oorzaak van hielspoor?
Helaas is er bij hielspoor of peesplaatontsteking niet altijd één duidelijke oorzaak aan te wijzen. Soms zijn er meerdere oorzaken aan te wijzen. Hier is een lijst met de meest voorkomende:
Voetafwijkingen: platvoeten en holle voeten.
Afwijkend looppatroon.
Sporten: dit veroorzaakt vaak overbelasting.
Stijve en/of korte kuitspieren.
Slechte schoenen: geen goed voetbed en / of slechte demping.
Trauma: soms kan hielspoor van het ene moment op het andere ontstaan, bijvoorbeeld als je met de hiel op een scherp steentje stapt.
Overgewicht (soms door zwangerschap).
Leeftijd, vooral bij mensen boven de 45 jaar komt het meer voor.
Staand beroep: Veel en lang staan veroorzaakt veel druk op de hiel.
Hiel kussen atrofie (weinig dempend vetweefsel onder de hiel, vooral bij ouderen).
Zenuwbeknelling op de plek van het hielspoor.
Behandeling van Hielspoor.
Hoe behandel je hielspoor?
Vooral als je nog niet al te lang hielspoor hebt kun je met zelfhulp vaak snel effect bereiken. Denk dan aan:
Rust houden.
Rekoefeningen doen.
Strassburg Sock.
Standaard inlegzooltjes.
Bij langdurige of ernstige klachten
Gaat het dan nog niet over dan kun je het beste een arts of therapeut inschakelen.
Podotherapie:
Een podotherapeut doet onderzoek naar de stand van het lichaam en het bewegingspatroon en maakt op maat gemaakte steunzolen om de hiel te ontlasten (lost de oorzaak op). Hierlangs wordt de behandeling ondersteund met:
Mobiliseren van de voet (indien er blokkades zijn).
Medical taping.
Kracht oefeningen.
Massagetechnieken.
Bij de fysiotherapeut begint shockwave steeds meer de standaard behandeling te worden van hielspoor. Daarnaast zal de fysio ook rek en evt. krachtoefeningen adviseren.
Oefeningen voor hielspoor.
Masseer de onderkant van de voet (dit kan zittend of staand) met een tennisbal. Dit vermindert de pijn en zorgt voor een beter doorbloeding zodat de pees aan de onderkant van de voet beter kan herstellen.
Start met de binnenkant van de voet (in de lijn van de grote teen en schuif tijdens het rollen langzaam op naar de buitenkant van de voet. Herhaal deze oefeningen 2 tot 3 keer per dag 1 minuut per voet.
Extra tips:
- Doe dit in de ochtend wanneer je uit bed stapt (om startklachten tegen te gaan).
- Gebruik een koel flesje water ipv een tennisbal om de hiel/onderkant van de voet meteen te koelen.
Rekoefeningen kuit.
Wanneer er te veel spanning op de kuiten zit of wanneer deze aan de korte kant zijn is het aan te raden om de kuiten met regelmaat op te rekken (3 keer per week).
De achillespees is verbonden met een lange kuitspier en korte kuitspier. Het is erg belangrijk om beide kuitspieren te rekken
Met gestrekte knie rekken (hiermee rek je de lange kuitspier op)
Met gebogen knie (hiermee rek je de korte kuitspier op)
De lange kuitspier:
Oefening 1:
Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet je lichaamsgewicht op het achterste been. Beweeg je lichaam als een plank naar voren en hou de hiel aan de grond. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 2.
Ga met je voeten op de onderste traptrede staan en laat je hielen over de rand hangen.
Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 3: (aan te raden wanneer oefening 1 en 2 te gevoelig is).
Ga op de grond zitten en strek een been. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen. Trek de voet naar je toe tot je spanning in de kuit voelt. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
De korte kuitspier:
Oefening 1:
Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet je lichaamsgewicht op het achterste been. Beweeg je lichaam als een plank naar voeren en hou de hiel aan de grond. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 2:
Ga met je voeten op de onderste traptrede staan en laat je hielen over de rand hangen. Buig nu beide knieën.
Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag en houdt de positie 30 seconde per keer vast.
Oefening 3: (aan te raden wanneer oefening 1 en 2 te gevoelig is).
Ga op de grond zitten en plaats een kussen onder het been. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen. Herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per dag houdt de positie 30 seconde per keer vast.